No se si me ocurrirá solo a mi, pero habitualmente he
escuchado a gente decir esa pregunta, o afirmarlo rotundamente, el pan engorda?
El pan no engorda? otra frase muy típica, lo que engorda es la mezcla?
Vamos a empezar por saber que es el pan. El pan es un alimento de los llamados
farináceos, al igual que los cereales, o el arroz. Diariamente se recomiendan,
de estos alimentos, entre 4 y 6 raciones.
Y entonces, que tiene de malo el pan?
La gran crítica que tiene es su indice glucémico.
Y que es el indice glucémico?
Es una forma de clasificar alimentos, basandose en como aumentan los niveles de
glucosa en sangre, una vez los has comido.
Se toma como referencia la glucosa, si tienes en cuenta cuanto sube los niveles
de glucosa en sangre en un periodo X de tiempo, y a ese valor le otorgas un
indice glucemico de 100, solo tienes que comparar el aumento que se produce al
comer otros alimentos, en el mismo periodo de tiempo, y
otorgarle el valor correspondiente.
Si un alimento tiene un IG> 70 se considera IG alto, IG intermedio si es
entre 56-69 e IG bajo si es de 0-55.
Una rebanada de pan blanco tiene un IG de 73, por lo tanto, un valor muy alto.
Curvas de glucemia obtenidas durante las 2 horas
posteriores a la ingesta
de un determinado alimento (color naranja) y de glucosa (color azul).
Se compara el área de la curva obtenida para ese alimento con la de
la glucosa.
En cambio, el arroz blanco tienen un IG de 56 y los panes integrales como el de
centeno tienen valores aún menores, el de centeno concretamente tiene un IG de 41.
Y Colors, porque me estas contando todo este rollo?
Los alimentos con alto indice glucémico, si se toman, y estos aumentan los
niveles de glucosa en el cuerpo de una forma mas veloz de lo que el cuerpo
necesita, inician un proceso, en el cual se libera insulina, y que os sonará,
la glucólisis, haciendo que transformemos esa glucosa que aparece en la sangre,
en grasas, y a su vez a estas las almacenamos en nuestro cuerpo, por lo que
estos alimentos contribuyen a que nos cueste mas controlar nuestro peso, y
ademas los alimentos de este tipo favorecen a la larga enfermedades como la
diabetes.
Pero que no cunda el pánico! No es el fin del mundo! el IG es un valor que se
modifica por las proteínas, grasas y fibra que comemos en la misma comida, así
que, no no asustemos, no es tan peligroso como parece mientras lo mezclemos con
otros alimentos que tengan un indice bajo y hagan que la mezcla quede
equilibrada.
Por lo tanto, el pan consumido en una ración adecuada (entre unos 40 y unos 60
gramos aproximadamente) no nos aporta más de unas 100-150kcal. Es un alimento totalmente
recomendable en una dieta, o en el día a día de una alimentación
saludable sin más, y siempre será mejor si hablamos de un pan integral, al
tener un IG mas bajo.
Si después de lo que habéis leído, os preocupa el IG de los
alimentos, entonces tened algo presente, en el consumo diario, dentro del marco de una dieta equilibrada, hay que huir del azúcar, y por lo tanto de todos los alimentos
azucarados, ya que son los que mayor indice glucémico tienen, por lo que mayor
grasa generarán, mayor liberación de insulina provocarán, y peores
consecuencias, a largo plazo, ocasionarán.
Y no porque unas complicaciones sean a largo plazo hay que tomarlas menos
enserio. Hay que cuidarse hoy, para vivir bien mañana.
Fuentes:
http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load
http://www.fundaciondiabetes.org/
https://www.dietistasnutricionistas.es/
